Todos hemos oído lo importante que es la fibra, no sólo para la salud digestiva, ¡sino también para perder peso! Sin embargo, el 95% de los adultos no ingiere suficiente fibra, según una investigación Revista estadounidense de medicina del estilo de vida. La mejor manera de aumentar el consumo de fibra es incluir frijoles, legumbres, frutas, verduras y otros alimentos ricos en fibra en su dieta, pero muchas personas recurren a suplementos para asegurarse de obtener la cantidad suficiente. Para estas personas, los expertos dicen que un simple entrenamiento cronometrado puede ser la clave para finalmente deshacerse de esos kilos rebeldes. Siga leyendo para obtener consejos de expertos sobre cómo aprovechar al máximo su suplemento de fibra.
¿Qué son los suplementos de fibra?
“Los suplementos de fibra son fibras vegetales aisladas que se concentran en un polvo, cápsula o chicle que se toman además de la dieta normal de una persona”. Megan Low, MS, RD, CNE, CLECcon el centro de salud de Providence St. Jude Medical Center. “Los tipos de fibra más comunes son psilioinulina, metilcelulosa y acacia.
Cómo la fibra apoya la salud general
Wroe señala que a menudo se piensa que los suplementos de fibra mantienen a las personas regulares, pero ofrecen una serie de beneficios adicionales, que incluyen:
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Apoyando un intestino sano El microbioma
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Reducir los síntomas gastrointestinales como la hinchazón.
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Mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.
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para ayudar Estabilizar el azúcar en la sangre
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Facilitar la pérdida de peso
Cómo ayuda la fibra a perder peso
Es posible que haya escuchado a personas afirmar que la fibra era su arma secreta para perder peso, y resulta que hay ciencia real que lo respalda. He aquí por qué:
“La fibra absorbe agua, agrega volumen y volumen al estómago y activa receptores en el estómago que indican saciedad”. Lisa TalaminiEn Wonder. Cuando te sientes lleno, comes menos y los kilos de más desaparecen.
““Otro mecanismo detrás de la digestión lenta es el control del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina, lo que resulta en”, añade Roh. “Cuando la resistencia a la insulina mejora, la pérdida de peso viene acompañada”.
¿Cuánta fibra necesitas?
del Clínica MayoLa Academia Nacional de Medicina recomienda que:
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Las mujeres mayores de 50 años consumen 21 gramos de fibra al día
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Las mujeres de 50 años o menos deben consumir 25 gramos de fibra al día.
en nuestro Consumir alimentos ricos en fibradescubrimos que las mejores fuentes de alimentos son:
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Frijoles, como frijoles negros y lentejas.
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Frutas, incluidas peras, manzanas y productos lácteos.
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Verduras como brócoli, coles de Bruselas y alcachofas.
Si decide tomar un suplemento de fibra, el momento oportuno es clave.
El mejor momento para tomar fibra para bajar de peso
A diferencia de otras vitaminas que funcionan mejor en determinados momentos del día, la fibra no tiene una hora mágica. Así que no importa si lo comes en el desayuno, el almuerzo o la cena. La clave es combinarlo con los hábitos adecuados. Y eso significa distribuir la ingesta de fibra a lo largo del día.
“Existe buena evidencia de que tomar suplementos de fibra en dosis crecientes a lo largo del día, especialmente antes de las comidas, puede conducir a resultados significativos de pérdida de peso”, dice Wroe. “Un metanálisis realizado en 2023 mostró que tomar un promedio de siete a 15 gramos de suplementos de fibra tres veces al día antes de las comidas condujo a una pérdida de peso significativa durante seis meses en personas obesas y con sobrepeso”.
¿por qué? Beber fibra con agua de 15 a 20 minutos antes de una comida puede ayudarte a sentirte más lleno y hacer que comas menos en esa comida, dice Talmani.
Añade que no se deben sustituir los suplementos de fibra Fibra de los alimentos Y funcionan mejor junto con hábitos alimentarios saludables. También es clave: si no está acostumbrado a tomar suplementos de fibra, aumente su dosis lentamente. Wroe recomienda comenzar con una dosis mínima durante unos días para asegurarse de que no cause problemas digestivos; su cuerpo necesita tiempo para adaptarse al aumento de fibra.
El mejor tipo de suplemento de fibra para bajar de peso.
Wro dice que lo que funciona mejor para perder peso puede variar de persona a persona, pero según su experiencia personal y su trabajo con clientes, los polvos de fibra (por ejemplo, metamucilo o bonnie) tiende a funcionar de forma muy rápida y continua. Agrega que los polvos son fáciles de mezclar con líquidos, lo que funciona eficazmente con la fibra en el intestino.
“Las cápsulas y las gomas requieren más procesos digestivos para descomponerse y usarse, lo que tiene algo que ver con el objetivo de consumir fibra en primer lugar”. dice Wroe.
4 sencillos consejos que te ayudarán a empezar a consumir fibra antes de las comidas
Si está buscando agregar fibra antes de las comidas para respaldar sus objetivos de pérdida de peso pero no está seguro de cómo incorporarla a su rutina, Talmini comparte cuatro trucos alimentarios sencillos en los que quizás no haya pensado:
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Comienza el día con un suplemento de fibra en jugo o agua antes del desayuno.
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Mezcle fibra en un batido de frutas, idealmente uno que contenga Proteína Para ayudarle a sentirse lleno por más tiempo
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Beba un vaso de té helado con fibra añadida antes de las comidas.
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Agregue fibra en polvo a alimentos como sopa, puré de papas o salsa para pasta.
Si bien los suplementos de fibra no son una solución mágica por sí solos, pueden ser una herramienta poderosa cuando se combinan con una dieta saludable y ejercicio regular. ¿La mejor parte? Este sencillo truco de tiempo es uno de los cambios más fáciles que puedes realizar. Pruébelo y se sorprenderá de lo lleno que se siente y de la forma natural en que comienza a comer menos.
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Este material no sustituye el asesoramiento o diagnóstico médico profesional. Siempre consulte a su médico antes de seguir cualquier plan de tratamiento..
