Las mejoras nutritivas de Sarah Di Lorenzo a una clásica cena de viernes por la noche

Desde espaguetis a la boloñesa hasta hamburguesas caseras, algunas comidas son clásicas en todos los hogares, pero ¿por qué no mejorar tu cena del viernes con una mejora nutricional de algunos de los favoritos clásicos?

Sarah Di Lorenzo se unió a Sunrise el viernes con un toque saludable a algunas recetas clásicas para la cena.

Hamburguesas de pescado saludables

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Ingrediente

Para la hamburguesa de pescado (4 personas)

• 4 x 120-150 g de filetes de pescado blanco firme (p. ej. pargo, lubina, hoki, maruca).
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
• 1 cucharadita de pimentón ahumado.
• 1 cucharadita de ajo en polvo.
• ½ cucharadita de comino molido.
• Ralladura y jugo de ½ limón.
• Sal y pimienta al gusto.

Para una salsa tártara saludable

• ½ taza de yogur griego bajo en grasa
• 2 cucharadas de alcaparras, escurridas y picadas.
• 2 cucharadas de pepinillos encurtidos o pepinillos, finamente picados.
• 2 cucharadas de cebolla morada, finamente picada.
• 2 cucharadas de perejil o eneldo fresco, finamente picado.
• 2 cucharaditas de jugo de limón, más ralladura extra si te gusta un sabor fuerte.
• Un poco de sal y pimienta negra.
• Para hamburguesas y rellenos

• 4 panes de hamburguesa integrales con semillas
• 4 hojas de lechuga crujientes (cos, iceberg o baby gem).
• 1 pepino pequeño, en rodajas finas (o una mezcla simple).
• 1 tomate pequeño, en rodajas finas (opcional).
• Agregue limón para servir.

Método

1. Seque el pescado con toallas de papel para que se cocine a la parrilla en lugar de al vapor.
2. En un plato poco profundo, mezcle el aceite de oliva, el pimentón ahumado, el ajo en polvo, el comino, la ralladura y el jugo de limón, la sal y la pimienta.
3. Agregue los filetes, cúbralos bien y déjelos marinar en el refrigerador durante 15 a 30 minutos.
4. En un tazón pequeño, mezcle el yogur griego, las alcaparras, los pepinillos, la cebolla, las hierbas, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
5. Pruebe y ajuste: agregue limón para darle aroma, más hierbas para darle frescura, un poco de sal si es necesario.
6. Enfríe en el refrigerador durante al menos 15 a 30 minutos para que los sabores se mezclen.
7. Corta el pan en rodajas y tuesta ligeramente los lados cortados en una plancha o sartén seca hasta que estén dorados; Los panecillos integrales añaden fibra y mantienen las hamburguesas resistentes.
8. Prepara las rodajas de lechuga, pepino y tomate para un montaje rápido una vez que el pescado esté cocido.
9. Calienta el horno, la parrilla o la sartén antiadherente a fuego medio-alto y engrasa ligeramente las rejillas de la parrilla.
10. Ase el pescado durante aproximadamente 2 a 3 minutos por cada lado, dependiendo del grosor, hasta que esté bien cocido y escamoso pero aún húmedo.
11. Apaga el fuego y deja reposar unos minutos para que el bizcocho se pegue.
12. Unte una cucharada de tartar sobre la base de cada tostada sin semillas.
13. Agrega lechuga, pepinos y tomates.
14. Colocar encima los filetes de pescado a la plancha, añadir otra cucharada de salsa tártara y terminar con la tapa de hojaldre.
15. Sirva inmediatamente con unas rodajas de limón y el tartar sobrante a un lado.

Los espaguetis a la boloñesa son buenos para la salud

Ingrediente

Carne, frijoles y verduras.

• 300 g de carne molida magra
• 1 taza de lentejas marrones o verdes cocidas, escurridas y enjuagadas si están enlatadas
• 1 cebolla marrón mediana, picada
• 2 zanahorias medianas, finamente picadas
• 1 calabaza mediana, finamente triturada
• 1 chile rojo pequeño, cortado en cubitos
• 1 tallo de apio, cortado en cubitos
• 1 taza de champiñones picados
• 1 taza de calabaza finamente triturada
• 1 o 2 puñados de espinacas tiernas, picadas finamente

Salsa

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 1 × 400 g de tomate triturado
• 1 taza de puré
• ½ taza de carne
• 1 cucharadita de hojas secas de orégano
• 1 cucharadita de albahaca seca o hierbas italianas
• ½ cucharadita de pimentón ahumado o dulce (opcional)
• Sal y pimienta al gusto (condimentar al final)

pasta y servir

• 300–350 g de espaguetis secos (lentejas, garbanzos o judías mixtas)
• Parmesano o pecorino rallado, para servir (opcional, espolvorear ligeramente)
• Albahaca fresca o perejil, picado, para servir

Método

1. Picar la cebolla, el pimiento morrón y el apio.
2. Triture las zanahorias, el calabacín y la calabaza; Exprime un poco de líquido del calabacín si está muy aguado.
3. Picar los champiñones y las espinacas.
4. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio.
5. Agrega la cebolla, el pimiento morrón y el apio; cocine de 5 a 7 minutos hasta que estén tiernos y ligeramente dorados.
6. Agregue el ajo (si lo desea, triture 2 dientes) y cocine durante 30 a 60 segundos hasta que esté fragante.
7. Agregue la carne picada, divídala y cocine hasta que esté dorada.
8. Agregue la pasta de tomate y cocine de 1 a 2 minutos para caramelizar ligeramente.
9. Agrega las zanahorias, el calabacín, la calabaza y los champiñones; cocine de 8 a 10 minutos, revolviendo, hasta que las verduras estén tiernas y reduzcan su volumen.
10. Agregue las lentejas cocidas.
11. Vierta los tomates triturados, la passata y el caldo/agua; mezclar bien.
12. Agregue el orégano, la albahaca/hierbas italianas y el pimentón.
13. Llevar a ebullición suave, luego bajar el fuego y cocinar durante 25 a 30 minutos, parcialmente tapado, revolviendo ocasionalmente.
14. Durante los últimos minutos, revuelva las espinacas picadas hasta que se ablanden.
15. Pruebe y sazone ligeramente con sal y pimienta sólo según sea necesario.
16. Mientras tanto, hierve una olla grande con agua y agrega un poco de sal.
17. Cocine los espaguetis según las instrucciones del paquete, revisándolos 1 o 2 minutos antes para mantenerlos deliciosos.
18. Enjuague bien, dejando una pequeña taza de agua de cocción.
19. Agregue la pasta escurrida a la cacerola (o mezcle en la olla) y mezcle suavemente para cubrir uniformemente, agregando un poco más de agua de la pasta si desea que la pasta quede más suelta.
20. Sirva en tazones calientes con una cucharada de queso parmesano/pecorino y albahaca fresca o perejil encima.

Nachos con Pollo Mexicano

Sirve 4

Pollo

• 500 g de pechuga de pollo, en trozos pequeños
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de pimentón ahumado
• 1 cucharadita de chile en polvo suave
• 1 cucharadita de hojas secas de orégano
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• ½ cucharadita de cebolla en polvo
• sal y pimienta
• Jugo de ½ limón

Base para bandeja para hornear

• 120-150 g de tortillas de maíz normales (un poco menos, ya que las verduras añadirán volumen)
• 1 taza de queso cheddar rallado
• 1 taza de granos de elote cocidos
• 1 taza de salsa de tomate

Verduras extra (asadas en una bandeja)

• 1 chile rojo, cortado en cubitos
• 1 calabacín pequeño, cortado en cubitos o en cubitos muy pequeños
• 1 zanahoria pequeña, rallada
• 1 taza de espinacas tiernas, picadas
• ½ taza de frijoles negros cocidos (los enlatados están bien)

Coberturas frescas

• 1 tomate mediano, cortado en cubitos
• 1 aguacate maduro, cortado en cubitos
• ¼ de cebolla morada pequeña, picada muy fina
• ¼ de taza de hojas de cilantro fresco, picadas
• 2 limones, cortados en gajos

cobertura de yogur griego

• ¾ taza de yogur griego espeso
• Jugo de ¼-½ limón
• Pellizco

Método

1. Prepara y cocina el pollo a la mexicana como antes.
2. Mezcla yogur griego, limón y sal; enfriar.
3. Precalienta el horno a 190°C (ventilador de 170°C).
4. En una bandeja grande forrada, echa los pimientos morrones, los calabacines y las zanahorias con un poco de aceite de oliva, un poco de sal, pimienta y un poco de comino o pimentón si quieres.
5. Hornee durante 8 a 10 minutos hasta que comience a ablandarse y secarse ligeramente.
6. Empuje las verduras asadas hacia los lados o transfiéralas a un bol.
7. Extienda las tiras de tortilla en una capa bastante uniforme sobre la bandeja.
8. Espolvorea la mitad de la salsa sobre las patatas fritas.
9. Espolvoree uniformemente pollo hervido, verduras asadas, maíz y frijoles negros (si los usa) sobre las papas fritas.
10. Espolvorea espinacas picadas encima.
11. Terminar con queso rallado.
12. Hornee de 8 a 12 minutos hasta que el queso se derrita y burbujee.
13. Retirar del horno; Descanse de 2 a 3 minutos.
14. Espolvoree tomates frescos, aguacate, cebolla morada y cilantro encima.
15. Rocíe o rocíe con rodajas de limón y yogur griego y sirva con rodajas de limón.